Үз-үзеңне изоляцияләү режимында сәламәтлекне ничек сакларга

Дөрес тукланабыз

Балансланган туклану организм өчен ныклы терәк булачак. Сәламәтлек өчен зыяны булмаган ризык яратучыларга ихтыяр көчен сакларга һәм тәм-томга, сатып алынган консервларга капланмаска кирәк. Әгәр дә сез дөрес туклану тарафдары түгел икән, андыйларга уйланырга һәм азык-төлек кабул итү гадәтләрен үзгәртергә вакыт җитте - өстәвенә күпчелек җәмәгать туклануы пунктларына юл ябык, һәм хәзер ризыкны теләсәң-теләмәсәң дә мөстәкыйль әзерли башларга туры киләчәк.

Хәзер тулыкыйммәтле туклану һәм ризыкны төрләндерү мөһим –организм кышкы витаминнар һәм кояш дефицитыннан, пассив яшәү рәвешеннән һәм ел башыннан безнең иңнәргә төшкән стресс аркасында көчсезләнгән хәлдә. Табиблар витаминнар һәм минераль матдәләр җитмәүне өстәмә витаминнар ярдәмендә түгел, ә аларны азык белән бергә алу исәбенә тулыландырырга киңәш итә. Сыйфатлы балансланган менюда барлык кирәкле микроэлементлар, шулай ук аларны үзләштерүгә ярдәм итүче матдәләр булачак.

Рационда нәрсәләр булырга тиеш:

• ярмалар: дөге, бодайның каты сортларыннан җитештерелгән макароннар, карабодай, кузаклылар;

• ит һәм балык, иң яхшысы пешкән, томалап пешерелгән яки духовкада әзерләнгәне;

• яшелчәләр, җиләк-җимеш һәм җиләкләр – яңа сатып алынганы да, туңдырылганы да ярый;

• сөт продуктлары;

• йомырка;

• чистартылмаган үсемлек мае;

• чикләвек, киптерелгән җиләк-җимеш – ашау арасында капкалау өчен иң яхшы ризык;

• минераль су, үзең әзерләгән компот (соклар урынына);

• шулай ук чәй һәм кофены күп кулланырга кирәкми, алар составындагы кофеин борчылу хисен һәм стрессны көчәйтә генә.

Утырып кына тормаска

Күп вакыт утырып тору аркасында безнең организмда матдәләр алмашы акрыная, мускуллар хәлсезләнә, артык авырлык барлыкка килә. Аз хәрәкәтчәнлек җитди проблемаларга: йөрәк-кан тамырлары системасы зәгыйфьләнүенә, симерүгә, буын авыруларына һәм алар нәтиҗәсендә башка хилафлыкларга китереп җиткерергә мөмкин.

Әгәр сез өйдә компьютер артында эшлисез икән, иренмәгез, сәгать саен бераз күнегүләр ясап алырга тырышыгыз. Урамда кешеләр азрак вакытны билгеләп – иртәнге якта, яки төшке аш вакытындадыр, бәлки - саф һава суларга чыгыгыз, тик тирә-юньдәгеләр белән 2 метр дистанцияне сакларга онытмагыз.

Атнага берничә тапкыр өйдә тулыкыйммәтле тренировка үткәрергә кирәк. Үзегез өчен спорт келәме табыгыз, уңайлы өс киеме, кроссовкалар киегез, һәм алга! Тренировкаларның кызыклы вариантларын интернетта – Youtube каналында табарга була. Анда һәркемнең күңеленә хуш килердәй бик күп бушлай видео бар. Дәртле аэробика һәм зумба, кардиокүнекмәләр, киеренкелекне йомшарта торган йога, пилатес һәм цигун, югары интенсив тренировкалар – барысын да эшләп карый аласыз. Үзегезгә ошый торган инструкторны сайлагыз һәм күнекмәләрнең яңа төрләрен сынап карагыз.

Әгәр сез тренировканы үзегез төзисез икән, аңа өч компонентны кертү мәҗбүри:

1) Тәнне язу – гәүдәгез җылына, сыгылмалыракка әйләнә, ә бу имгәнү, кысылу, буын тартылулардан саклый. Бөтен гәүдәгез белән өскә таба үрелегез, әйләндерү хәрәкәтләре ясагыз, урында атлагыз, сикергәләгез. Тәнегездә җылы тоюга, төп күнегүләрне башларга мөмкин.

2) Актив тренировка – аңа этелеп күтәрелү, чүгәләү яки пресска, арка, кул һәм аяк мускулларына, гәүдә төзлегенә күнегүләрнең төрле вариацияләре керә. Бер күнегүне берничә алымда башкару яхшырак, мәсәлән, 2 алымда 20 шәр тапкыр.

3) Заминка – күнегүләрне тәмамлау этабы. Сулышыбызны көйлибез һәм тренировкадан соң мускулларда авыртулар барлыкка килү ихтималын киметү өчен тартылу белән бәйле күнегүләр ясыйбыз.

Иң мөһиме, шуны онытмагыз – өйдә тренировка үткәргән вакытта сез үз хәлегезне үзегез контрольдә тотасыз, чөнки берәр нәрсә килеп чыга калса, сезгә кисәтү ясарга тренерыгыз юк. Үз организмыгызны тыңлагыз: тартылу авыр, сикерергә бүтән хәлегез юк, башыгыз да әйләнә башлаган икән, туктап торырга кирәк.

Тынычлык, бары тынычлык

Үз сәламәтлеге өчен борчылган кеше нервланудан сакланырга тиеш. Стресс бөтен организмны какшату сәләтенә ия. Шуңа да хәзер эчке балансны саклау аеруча мөһим, безнең иммунитетыбыз вирусларны ничек кабул итүебезгә, моңа мөнәсәбәтебезгә нык бәйле.

Беренчедән, яңалыклар укудан туктагыз! Телевизор, интернет һәм социаль челтәрләрдә таратылган хәбәрләрнең туктаусыз агымы кешеләрне бутый, чөнки яңалыклар еш кына каршылыклы була. Һәр сәгать саен яңалыкларны контрольдә тотуның һич кирәге юк – ышаныгыз, нинди дә булса мөһим хәл килеп чыкса, сез моны, һичшиксез, белми калмаячаксыз. Яңалыкларны көнгә бер мәртәбә генә тыңларга өйрәнегез.

Икенчедән, буш вакытыгызны күңелегезгә хуш килгән шөгыльләргә багышлагыз. Киштәләрдә тупланган китапларны укыгыз, гаилә белән бергәләп фильмнар карагыз, үзегез өчен яңа белемнәр үзләштерегез. Видеоэлемтә аша еракта яшәүче туганнарыгыз белән аралашыгыз. Күптән теләгегез булып та, һаман саен чигереп килгән эш белән шөгыльләнегез.

Өченчедән, эчке халәтегезне контрольдә тотыгыз. Көндәлек, әйтик, «иртәнге сәхифәләр» алып барырга тырышыгыз: йокыдан уянуга башыгызга килгән барлык уй-фикерләрне язып барыгыз. Бу борчулар да, киләчәккә планнар да, якыннарыгыз турында уйланулар да, узгандагыларны искә алу да булырга мөмкин. Язар нәрсәгез булмаганда, бүген үзегезне ничек хис итүегезне бәян итәргә мөмкин. Фикерләрегез белән 1-3 бит тутырыгыз, аннары дәфтәрегезне ябып, көнегезне башлагыз. Шуны гадәткә керткәннән соң, иңнәрегездән авыр йөк төшкәндәй булыр. Моны даими эшләсәгез, тормышыгызда стресс кимүен тоярсыз.

Үзегезнең физик һәм психик сәламәтлегегезне саклагыз, кәефегез гел уңай, күтәренке булсын – бары тик елмаю гына бүгенгедәй авыр вакытларны үткәреп җибәрергә ярдәм итәчәк!